হাড়ের যত্ন নিতে তো বটেই, ভেতর থেকে সুস্থ এবং চনমনে থাকতে ভিটামিন-ডি একান্ত জরুরি। শরীরে যদি ভিটামিন ডি-র পরিমাণ পর্যাপ্ত থাকে, তা হলে অনেক সমস্যা থেকেই দূরে থাকা যায়। প্রতি দিন সকালে ঘুম থেকে উঠে এক বার যদি রোদে দাঁড়ানো যায়, শরীরে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি তৈরি হতে পারে না। সূর্যের আলো ছাড়াও দুগ্ধজাত খাবার বা ডিমের মতো কিছু খাবার থেকেও ভিটামিন-ডি পাওয়া যায়। তবে শরীরে ভিটামিন-ডি'র অত্যধিক ঘাটতি দেখা দিলে তখন অনেকেই ভরসা রাখেন ভিটামিন-ডি সাপিস্নমেন্টের ওপর। সুস্থ থাকতে ভিটামিন ডি অবশ্যই জরুরি। তবে শরীরে ভিটামিন-ডি'র পরিমাণ বেশি হয়ে গেলে সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাই এই ভিটামিন খাওয়া জরুরি হলেও পরিমাণে রাশ টানতে হবে। বয়স অনুযায়ী ভিটামিন ডি খাওয়ার পরিমাণও বদলে যায়। কোন বয়সে ঠিক কী পরিমাণ ভিটামিন-ডি খাওয়া জরুরি?

হ ০-১ বছর বয়সি শিশুদের জন্য দৈনিক ভিটামিন-ডি প্রয়োজন ০.০১৫ মিলিগ্রাম।

হ ১-১৩ বছর বয়সিদের জন্যও দৈনিক ভিটামিন-ডি প্রয়োজন ০.০১৫ মিলিগ্রাম।

হ ১৪-১৮ বছর বয়সিদেরও রোজ ০.০১৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন-ডি খাওয়াই যথেষ্ট।

ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিসের গবেষণা অনুযায়ী ১৯-৭০ বছরের মধ্যে যারা রয়েছেন- তারা যদি নিয়মিত ০.০১৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন-ডি খান, তাহলে ভালো। তবে ৭০-এর পর থেকে ভিটামিন-ডি খাওয়ার দৈনিক পরিমাণ খানিক বদলে যায়। বার্ধক্যে রোজ ০.০২ মিলিগ্রামের বেশি ভিটামিন-ডি না খাওয়াই শ্রেয় বলে মনে করছেন চিকিৎসকরা।

শরীরে ভিটামিন-ডি'র ঘাটতি পূরণ করতে কোন খাবারগুলো বেশি করে খাওয়া জরুরি?

মাশরুম

এই খাবারে ফ্যাটের পরিমাণ খুব কম থাকে। তার পাশাপাশি এটি উচ্চ পুষ্টিগুণসমৃদ্ধ। মাশরুমেও ভালো মাত্রায় ভিটামিন-ডি থাকে। তবে বর্ষায় মাশরুম খাওয়ার আগে বাড়তি সতর্কতা নেওয়া জরুরি।

ওট্‌স

যে কোনো দানাশস্যে ভালো মাত্রায় ভিটামিন-ডি থাকে। রোজের ডায়েটে ওট্‌স রাখতে পারেন। প্রাতঃরাশে দুধ-ওট্‌স খেতে পারেন। এতে কাঠবাদাম, খেজুর, আখরোট দিতে পারলে আরও ভালো। শুকনো ফলও ভিটামিন-ডি'র উৎস। তা ছাড়া ওট্‌সের খিচুড়ি, পুডিং, কুকিজও খেতে পারেন।

পালং শাক

এই শাকে ভরপুর মাত্রায় ভিটামিন-ডি ও ক্যালশিয়াম থাকে। তাই রোজকার ডায়েটে বিভিন্নভাবে পালং শাক খেতে পারেন।

দুগ্ধজাত খাবার

দুগ্ধজাত খাবারে ভালো মাত্রায় ভিটামিন-ডি থাকে। তাই হাড় মজবুত করতে ও শরীরকে চাঙা করতে রোজের ডায়েটে দুধ, দই, ছানা, ছাঁচ, চিজ রাখা যেতেই পারে।